व्यायामाआधीचा आहार...
नमस्कार मित्रांनो. पुन्हा एकदा दीप्ती कडून सर्वांना नमस्कार. आज मी घेऊन आले आहे एक आगळावेगळा विषय. तो म्हणजे व्यायाम करण्याआधीचा आहार. आता तुम्हाला वाटेल यात काय विशेष आहे! काहीही खाल्ले तरी चालू शकते! परंतु असे नसते. तुम्ही कोणता व्यायाम करता, किती वेळ करता, त्याची तीव्रता किती असते अशा अनेक गोष्टींवर तुमचा व्यायाम करण्याआधीचा आहार अवलंबून असतो.
सर्वात आधी पाहू की, असा कोणता व्यायाम प्रकार आहे ज्यासाठी तुम्ही उपाशी पोटी असायला हवे. असा फक्त एकमेव व्यायामप्रकार आहे जो उपाशीपोटी करावा लागतो. तो म्हणजे योगासने! हो, योगासने करताना पोटात अगदी पाणी सुद्धा नसावे असे म्हटले जाते. याचे कारण म्हणजे योगासने करताना वेगवेगळ्या आसनांच्या वेगवेगळ्या अवस्था असतात. वेगवेगळ्या कोनांमधून शरीर वाकवावे लागते. जसे की, चक्रासन. यात पूर्ण शरीराचा आकार चक्रासारखा गोलाकार केला जातो. त्यामुळे अशा क्लिष्ट आसनाच्या वेळी जर पोटात अन्न किंवा पाणी असेल तर चक्कर, मळमळ किंवा उलटी सुद्धा होण्याची शक्यता असते. म्हणूनच योगासने करण्याआधी काहीही खाऊ नये असा नियम आहे. यासाठी योगासने शक्यतो सकाळी लवकर केली जातात. जर काहीच खाल्ले नाही तर आसने करण्यासाठी ऊर्जा कुठून मिळणार? थकवा येणार नाही का? असे प्रश्न पडणे स्वाभाविक आहे. मात्र अनेक योगा तज्ञ व्यक्ती सांगतात की, योगासने करताना जर थकवा येत असेल तर याचा अर्थ तुम्ही चुकीच्या पद्धतीने योगासने करत आहात. याचाच अर्थ, फक्त योगासने करण्यासाठी विशेष ऊर्जेची गरज नसते. त्यामुळे उपाशीपोटी सुद्धा योगासने सहज केली जाऊ शकतात.
आता पाहूया, जर योगासावे वगळता इतर कोणताही व्यायाम प्रकार तुम्ही करत असाल तर आहाराची रचना कशी असावी.
कोणत्याही व्यायाम प्रकारात एकतर फुप्फुसे वापरली जातात किंवा स्नायू किंवा दोन्ही! ज्या व्यायाम प्रकारात फुप्फुसे वापरली जातात त्यांना cardio म्हणतात. म्हणजेच हे व्यायाम हृदय मजबूत करतात. हे व्यायाम करताना श्वास जलद आणि खोल होतो. हृदयाची धडधड वाढते. त्यामुळे असे व्यायाम करण्याआधी आहाराची गरज असते. कारण शरीरात ऊर्जेची कमतरता असेल तर cardio नंतर प्रचंड थकवा येऊ शकतो. Cardio करण्याआधी किमान अर्धा ते एक तास आधी कर्बोदके सेवन करणे गरजेचे असते. यात एखादे केळे खाऊ शकता. थोडे ड्राय फ्रूट खाऊ शकता. इतका आहार cardio करण्यासाठी पुरेसा असतो.
आता पाहू जर स्नायूंचा वापर व्यायामात जास्त होत असेल तर आहार काय असावा.
Weight training किंवा weight lifting, body weight exercise या प्रकारच्या व्यायामात स्नायूंचा फार वापर होतो आणि ते झिजू लागतात. आपल्या शरीरातील स्नायूंमध्ये कर्बोदके साठवली जातात. त्यांना glycogen चा साठा म्हणतात. आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायूंमध्ये अशा प्रकारे glycogen रूपात कर्बोदके म्हणजेच ऊर्जा साठवण्याची क्षमता असते. शिवाय व्यायामामध्ये फक्त ही उर्जाच नाही तर स्नायू विभाजित सुद्धा होतात. स्नायू म्हणजेच प्रोटीन्स! म्हणूनच स्नायूंचे व्यायाम करताना जितकी गरज carbs ची असते तितकीच गरज प्रोटीनची सुद्धा असते. त्यामुळे स्नायूंच्या व्यायामप्रकाराआधी किमान एक तास अगोदर एखादे केळे आणि ग्लास भर दूध किंवा दोन अंडी खाऊ शकता. प्रोटीन पचायला वेळ लागतो. त्यामुळे हा आहार एक तास आधी घेणेच योग्य असते.
याव्यतिरिक्त अत्यंत सोपे असे काही पदार्थ आहेत जे आपण नेहमीच्या आहारात सतत सेवन करतो.
१.
तुरीची आमटी/ वरण आणि भात: रोज प्रत्येक घरात केला जाणारा हा पदार्थ carbs आणि प्रोटीन्सचे सुंदर combination आहे. मात्र हा आहार किमान दीड तास आधी घेतला गेला पाहिजे. जे लोक संध्याकाळी व्यायाम करतात ते दुपारी जेवण करून दीड तासाने व्यायाम सुरू करू शकतात.
२. राजमा चावल: मराठी तसेच अमराठी घरांमध्ये केला जाणारा हा पदार्थ आहे. यातील राजमामध्ये उत्तम प्रकारचे pure protein असतात आणि भातामध्ये. Carbs. म्हणूनच राजमा चावल व्यायाम करण्याआधी किमान दीड तास अगोदर खाणे फायद्याचे ठरते.
३. चिकन आणि भात: जे लोक खरोखरच कठीण व्यायाम करतात, जास्त वजने उचलतात, अशांना चांगल्या दर्जाच्या प्रोटीनची गरज असते. शाकाहारी प्रोटीन जरी उत्तम दर्जाचे घेतले गेले तरीही त्याची शरीरात शोषले जाण्याची क्षमता मात्र मांसाहारी प्रोटीन पेक्षा खूप कमी असते. म्हणूनच जे लोक मांसाहारी आहेत त्यांच्यासाठी चिकन आणि भात हा व्यायाम करण्याआधी घेण्यासाठीचा उत्तम आहार आहे.
एक गोष्ट लक्षात घ्या. योगासने वगळता प्रत्येक व्यायाम प्रकारासाठी ऊर्जा लागतेच. जर ती ऊर्जा योग्य प्रमाणात तुम्ही पुरवली नाही तर व्यायामाचा फायदा होण्याऐवजी दुष्परिणाम होऊ शकतो. Cardio करण्याआधी जर carbs योग्य प्रमाणात घेतले गेले नसतील तर व्यक्ती व्यायाम करताना चटकन थकते.
स्नायूंचा व्यायाम करण्याआधी जर carbs आणि प्रोटीन दोन्हीही योग्य प्रमाणात घेतले गेले नाहीत तर स्नायूंची झालेली झीज नीट भरून निघत नाही आणि ते कमजोर होतात. म्हणूनच कितीही घाईत असलात तरीही काही न काही योग्य आहार घेऊनच व्यायाम सुरू करा. तरच अपेक्षित सकारात्मक बदल दिसतील.
पुढच्या भागात पुन्हा भेटू असाच एखादा आहाराचा विषय घेऊन.
Till then stay healthy be happy
- दीप्ती काबाडे
आहारतज्ञ
