सिम्पल आणि कॉम्प्लेक्स कर्बोदके
Total Views |
Simple and complex carbs
नमस्ते मित्रांनो! कसे आहात? पुन्हा भेटतो आहोत आपण एक नवा; परंतु महत्त्वाचा विषय घेऊन. तो म्हणजे, साधी आणि जटिल कर्बोदके, म्हणजेच,
Simple and complex carbs
वजन कमी करण्यासाठी आणि विशेषतः बेली फॅट्स कमी करण्यासाठी सिंपल कार्ब वगळून कॉम्प्लेक्स कार्ब घेणं आवश्यक असते. यात नेमका फरक काय असतो आणि त्याने पचनावर कसा फरक पडतो हे जाणून घेऊ.
सिंपल कार्ब म्हणजे अशी कर्बोदके जी सहज पचतात. उदाहरणार्थ refined sugars, wheat floor, polished rice, वगैरे. अन्नाचे विघटन चटकन होऊन त्यातून शुगर पटकन रिलीज होते तेव्हा त्या पदार्थांना सिंपल कार्ब म्हणतात.
अन्नाचे पचन होण्याच्या तीन स्टेजेस आहेत. पहिली स्टेज अन्न चावून ते अन्न नलिकेतून पोटात जाते तेव्हाच काही प्रमाणात अन्नाचे विघटन झालेले असते. जेव्हा पदार्थांमध्ये सिंपल कार्ब असतात तेव्हा ती या स्टेजमध्ये चटकन रिलीज होतात आणि तिथल्या तिथे रक्तात शोषून घेतली जातात. अशी चटकन रक्तात शोषली जाणारी कार्ब रक्तात साखरेचे प्रमाण चटकन वाढवतात. (Think about diabetes) शरीराला इतक्या चटकन या साखरेची गरज नसेल, तर ती वापरली न जाता शरीरात glycogen स्वरूपात साठवली जाते. अशा glycogen चे साठे शरीरातील सर्व स्नायूंमध्ये आणि लिव्हर मध्ये असतात. गरज लागली तर यातून ऊर्जा मिळवली जाते, जर गरज नाही लागली तर मात्र त्या glycogen चे फॅट्समध्ये रुपांतर होते. (Think about belly fats and fatty liver)
पचनाची दुसरी स्टेज म्हणजे छोट्या आतड्यात अन्न आले की, तिथे होणारे पचन. या भागात अन्न पोहोचते तेव्हा फक्त अशा शुगर्स बाकी असतात ज्या सहज पचणाऱ्या नसतात. म्हणजेच ज्यांचे विघटन कठीण असते. यांना म्हणतात कॉम्प्लेक्स कार्ब. याचे उदाहरण म्हणजे फळे, ज्वारीचे पीठ, whole wheat चे पदार्थ, ब्राऊन ब्रेड, oats, etc. यात दोन प्रकारचे फायबर असतात.
अच्छा! एक लक्षात ठेवा, फायबर सुद्धा एक प्रकारचे कार्ब आहेत. पण उगाच गोंधळ टाळण्यासाठी आपण त्यांना फायबरच म्हणू. तर, दोन प्रकारचे फायबर असतात. एक असतात, पाण्यात विरघळणारे आणि दुसरे न विरघळणारे. या फायबरचे आवरण शुगरच्या भोवती असल्याने ती चटकन मोकळी होऊ शकत नाही आणि रक्तात चटकन शोषली जाऊ शकत नाही. म्हणूनच पोटात असताना ती वाचते... आणि लहान आतड्यात येते. इथे आल्यावर मात्र पचनाचे enzyme तिच्यावर काम करून फायबर ना तिच्यापासून हळूहळू दूर करतात. या वाक्यात "हळूहळू" हा शब्द महत्त्वाचा! कारण शुगर हळूहळू रिलीज होत जाते आणि रक्तात सुद्धा हळूहळू शोषली जाते. त्यामुळे रक्तात तिची पातळी अचानक वाढत नाही आणि साठून राहण्याऐवजी ती ऊर्जेत रूपांतरित होऊन कामांसाठी वापरली जाते. म्हणूनच कॉम्प्लेक्स कार्बपासून फॅट्स तयार होत नाहीत.
तिसरी स्टेज म्हणजे जेव्हा अन्न मोठ्या आतड्यात येते. या स्टेज पर्यंत येताना सर्व कार्बचे बऱ्यापैकी विघटन आणि शोषण झालेले असते; परंतु पाण्यात न विरघळणारे काही फायबर जर अन्नात असतील तर मात्र इथेही काही प्रमाणात असे कार्ब असतात ज्यांच्या भोवती हे न विरघळणारे फायबर आपली मिठी घट्ट आवळून बसलेले असतात. या शेवटच्या टप्प्यात उरली सुरली शुगर अत्यंत कमी वेगात रक्तात शोषली जाते आणि उरलेला गाळ आणि न विरघळणाऱ्या फायबरच्या गठ्ठ्याचे विष्ठेत रुपांतर होऊन ते आतड्याच्या टोकाशी ढकलले जाते.
तर अशी आहे पचनाची पूर्ण प्रक्रिया. याचसाठी जेव्हा वजन कमी करायचे असते किंवा बेली फॅट्स कमी करायचे असतात, तेव्हा तुमचे डाएटिशियन तुम्हाला सिंपल कार्ब वगळायला सांगतात, आणि कॉम्प्लेक्स कार्ब खाण्याची अनुमती देतात.
मग यानंतर तुम्ही तुमच्या आहाराची योग्य ती काळजी घेणार ना? नक्कीच घ्याल. पुन्हा भेटू अशाच एका विषयासह पुढच्या वेळी.
Till then stay healthy be happy
- दीप्ती काबाडे
आहारतज्ञ