साधे सोपे व्यायाम प्रकार

युवा विवेक    11-Jun-2022   
Total Views |


exercise 

कसे आहात सर्व? आशा आहे की मजेत असाल आणि प्रकृतीची काळजी घेतच असाल, कारण सर्वांत महत्त्वाची गोष्ट कोणती असेल तर ती म्हणजे आरोग्य. आपणा सर्वांना माहीतच आहे की, आरोग्य चांगले राखायचे असेल तर नियमितपणे व्यायाम करणे अत्यंत गरजेचे असते. आता काही जण असेही म्हणतील की आम्हाला वेळच मिळत नाही. दिवसभर काम इतके असते की स्वतःसाठी पाच मिनिटंसुद्धा मिळत नाहीत. ज्या स्त्रिया होममेकर आहेत आणि जे पुरुष फिरतीचा जॉब करतात ते असेही म्हणतील, की कामाच्या निमित्ताने दिवसभर इतकी ऍक्टिव्हिटी होते की त्यातच व्यायाम होऊन जातो, वेगळा करण्याची गरजच उरत नाही...
 

मित्रांनो एकच सांगते, तुम्ही कितीही कारणे द्या, तुम्हाला स्वतःलासुद्धा माहीत असते की, या कारणांनी तुमचे नुकसानच होणार आहे. म्हणूनच कारणे देणसोडून प्रयत्न करण्यास सुरुवात केली पाहिजे. म्हणतात ना, इच्छा तिथे मार्ग... तर असाच एक मार्ग मी आज तुम्हा सर्वांना सुचवणार आहे.

 

व्यायाम करायचा म्हणजे जिम जॉईन करायलाच हवं किंवा योगा क्लासेस लावायला हवेत, घरी व्यायाम करायचा असेल तर किमान काही न काही सामग्री विकत घ्यायला हवी... असे अनेकांचे गैरसमज असतात. शिवाय काहींना असेही वाटत असते की ट्रेनर शिवाय व्यायाम केला तर काहीतरी चूक होऊन इजा होऊ शकते. हे मात्र काही अंशी खरे असले तरीही तसे होतेच असे नाही. कारण फक्त वजन कमी करण्यासाठी किंवा फिटनेस चांगला ठेवण्यासाठी फार कठीण अशा व्यायामाची गरजच नसते! अगदी साधे सोपे व्यायाम जे कुणालाही सहज जमतील असे प्रकार घरी अगदी रोज १५ मिनिटे केले तरीही वजन आटोक्यात येते आणि फिटनेससुद्धा वाढतो.

 

असेच काही साधे सोपे व्यायामप्रकार मी आज तुम्हाला सांगणार आहे. हे सर्वच व्यायाम तुम्हाला युट्युबवर खूप सहज पाहायला मिळतील. शिवाय यासाठी तुम्हाला जिम लावण्याची गरज नाही, कोणतीही साधने विकत घेण्याची गरज नाही. घरात एखादी योगा मॅट किंवा साधी चटई अंथरूनसुद्धा तुम्ही सहजपणे हे व्यायाम करू शकता आणि फिटनेस कमवू शकता.

 

१. जॅक जम्प (jack jump)

हा कारडीओचा प्रकार आहे. अत्यंत जलदपणे चरबी कमी करण्यासाठी या व्यायामाचा खूप उपयोग होतो. फार जास्त उड्या जमल्या नाहीत तर रोज फक्त ३० ते ५० उड्या मारल्या तरीही खूप पटापट परिणाम दिसू लागतो.

 

२. हाय नीज (high knees)

लहानपणी एनसीसीमध्ये जो कदम ताल असतो, त्याचेच थोडेसे ऍडव्हान्स व्हर्जन आहे हे. हा सुद्धा कारडीओ प्रकार आहे. त्यामुळे फॅट्स पटापट कमी होतात. दिवसातून एकदा ३० ते ५० उड्या मारल्या तरी खूप झाल्या.

 

३. बट किक्स (butt kicks)

हा सुद्धा कारडीओ व्यायाम प्रकार आहे. अत्यंत सोपा असा हा व्यायाम कोणत्याही वयाची माणसे सहज करू शकतात. दिवसातून एकदा फक्त ३० ते ५० किक्स करायच्या

 

४. लंजेस (lunges)

हा प्रकार कारडीओ नसून बॉडी वेट वर्कआऊट आहे. यात तुम्हाला तुमच्याच शरीराचे वजन वापरून व्यायाम करायचा असतो. या व्यायामाने फॅट्स कमी होत नाहीत, मात्र स्टॅमिना वाढतो. शरीर बळकट होते. एका वेळी फक्त १० किंवा २० लंजेस केले तरी परिणाम दिसून येतो.

 

५. पुश अप (push up)

हा प्रकार आपल्या सर्वांनाच माहीत आहे. छाती आणि दंड मजबूत करण्यासाठी याचा विशेष वापर होतो. फुल पुश अप पुरुषांना सहज जमतात. स्त्रियांनी मात्र knee push up म्हणजेच गुढघ्यांवर भार पेलून करण्याचे पुश अप करावेत. एका वेळी फक्त १० करावेत.

 

६. स्कॉट (squats)

स्त्रियांसाठी अत्यंत उपयुक्त असा हा व्यायाम आहे. याने कंबर, मांड्या, नितंब सुंदर आकारात येतात. अतिरिक्त चरबी घटून बांधा सुंदर आणि आकर्षक बनतो. शिवाय शरीर मजबूत बनते.

 

७. स्पॉट रनिंग (spot running)

यात तुम्हाला एकाच जागी धावायचे असते. धावण्यासाठी बाहेर जाणे शक्य नसेल आणि घर लहान असेल तर हा व्यायाम लहानशा जागेतही सहज करता येतो. शिवाय चरबी कमी करण्यासाठी अत्यंत उपयुक्त आहे. रोज फक्त मिनिटे स्पॉट रनिंग केल्याने चरबी कमी होण्यास खूप मदत होते.

 

वर दिलेले सर्वच व्यायाम घरच्याघरी करण्याजोगे आणि अत्यंत सोपे आहेत. तुम्ही डाएट कितीही स्ट्रिक्ट फॉलो करत असाल किंवा खाण्यापिण्याची काळजी अगदी काटेकोरपणे घेत असाल तरीही डाएटच्या जोडीला व्यायाम हवाच! कारण शरीराची हालचाल होणे फार गरजेचे असते. डाएट कितीही चांगले असो, पण जर हालचाल नसल्याने तुमची पचनशक्ती मंदावली असेल तर कितीही चांगले अन्न सेवन केले तरीही त्याचे चरबीत रूपांतर होते. कारण कॅलरीज शरीरात अतिरिक्त साठत जातात. हालचाल नसेल तर त्या कॅलरीज वापरल्या जात नाहीत. त्यामुळे अत्यंत दर्जेदार आणि उत्कृष्ट अन्नातून आलेल्या कॅलरीजसुद्धा वापरल्या न गेल्याने शरीरात साठत जातात आणि अंततः त्यांचे फॅट्समध्ये रूपांतर होते.

 

माणूस जेव्हा अश्मयुगात होता, आदिमानव होता तेव्हा त्याला मैलोनमैल प्रवास चालत करावा लागे. आज पाच मिनिटांच्या अंतरावर जाण्यासाठी आपल्याला वाहन लागते. पूर्वी सर्व कामे अंगमेहनतीची असत. अगदी काही वर्षांपूर्वी आपल्याला किराणा आणण्यासाठी, विजेचे बिल भरण्यासाठी खास घराबाहेर पडावे लागत असे. आज तंत्रज्ञानाच्या प्रगतीमुळे आपण सोफ्यावर बसल्याजागी ही कामे करू लागलो आहोत. विज्ञान आणि तंत्रज्ञान प्रगतीचा हा फायदा असला तरीही, त्यामुळे आपल्या शरीराची अपरिमित हानी होत आहे.

 

आज प्रत्येकाला प्रचंड घाई असते. संयम संपत चालला आहे. पूर्वीची माणसे २० रुपये वाचवण्यासाठी दोन मैल चालत जात असत. आज आपण वीस मिनिटे वाचवण्यासाठी दोनशे रुपये खर्च करतो. या सगळ्याचा परिणाम तर दिसणारच ना! सर्व काही बसल्याजागी उपलब्ध झाल्याने आपण किती तास एका जागी बसून राहतो याचा काही विचारच करत नाही. कम्प्युटरने माणसाचे काम सोपे तर केले मात्र दिवसभर स्क्रीनसमोर एकाच अवस्थेत बसून राहिल्याने कितीतरी शारीरिक व्याधी माणसाला जडू लागल्या. वजन वाढणे आणि पोटाचा घेर वाढणे हा त्याचाच दुष्परिणाम आहे. इंटरनेट प्रत्येक हातात आल्याने फेसबुक, व्हाट्सअॅ, इन्स्टाग्राम अशा अनेक अॅप्सवर आपण तासतास पडीक असतो. या सर्वच गोष्टींनी आपली ऍक्टिव्हिटी अत्यंत कमी झालेली आहे. त्यामुळे या सर्व गोष्टींना आपले व्यसन होऊ न देता त्यावर नियंत्रण ठेवणे खूप गरजेचे आहे. शिवाय जर व्यसन हवेच असेल तर ते आरोग्यदायी सवयीचे असावे.

 

म्हणूनच रोजच्यारोज किमान ३० मिनिटे तरी चाला, दिवसभर शक्य तितके ऍक्टिव्ह राहा, कामातून अगदी दोन मिनिटांचा ब्रेक घेऊन डेस्क सोडून काही पावलं चाला आणि पुन्हा बसा. पाण्याची बाटली सोबत कायम ठेवा, दिवसभरात किमान दोन अडीच लीटर पाणी मोजून प्या. इतके केले तरी दर एका तासाने वॉश रूमला जाण्यासाठी उठावे लागेल आणि त्या निमित्ताने ऍक्टिव्हिटी होईल.

 

उपाय नेहमीच समस्यांहून सोपे असतात, फक्त आपली मानसिकता कमी पडते, म्हणून समस्या मोठ्या होत जातात. म्हणूनच मनाचा निश्चय वाढवा...

 

पुढच्या भागात पाहू की डायबेटीस असणाऱ्या व्यक्तींनी वजन कमी करताना कोणती काळजी घ्यावी, काय खावे, काय टाळावे, कोणता व्यायाम करावा इत्यादी.

Till then Stay Healthy, Be Happy

दीप्ती काबाडे

आहारतज्ञ